Tình trạng nhiều người bị kiệt sức dẫn đến không qua khỏi sau khi tập thể dục không hề hiếm gặp trong thời gian gần đây. Bên cạnh sự bàng hoàng, nhiều người đặt ra câu hỏi liên quan đến vấn đề: tập thể dục như thế nào để khỏe mạnh từ bên trong và không gây những tác nhân nguy hại đến sức khỏe?

Tập thể dục, thể thao từ lâu vốn được xem là thói quen tốt cho sức khỏe, nhưng nếu tập không đúng cách có thể gây nguy hiểm, đặc biệt là đối với người có bệnh nền và người có lối sống ít vận động. Một số trường hợp kiệt sức, suy tim và không qua khỏi sau khi tập thể dục gần đây khiến nhiều người không khỏi lo âu và mang tập lý “sợ” tập thể dục.

Tập thể dục, thể thao “quá sức” có ảnh hưởng đến sức khỏe?

Theo khoa học, tập thể dục đều đặn và lâu dài giúp giảm rõ rệt nguy cơ tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, đái tháo đường và nhiều bệnh mạn tính khác.

Tuy nhiên, vấn đề nhiều người quan tâm chính là: tập thể dục quá sức có gây nguy cơ đột quỵ không? Thực tế, theo BS.CKII Nguyễn Mạnh Cường – Phó Khoa Nội Tổng hợp, Bệnh viện S.I.S Cần Thơ, nguy cơ này là có thể xảy ra, nhưng khá hiếm. Nếu tập quá sức, đột ngột với cường độ rất cao, đặc biệt ở người ít vận động hoặc có bệnh tim mạch nền, thì nguy cơ xảy ra biến cố cấp (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, loạn nhịp, ngưng tim) có thể tăng lên trong lúc tập hoặc ngay sau khi tập.

Nguyên nhân có thể có thể do một số cơ chế như sau: tập thể dục quá sức hay tăng cường độ đột ngột có thể gây tăng huyết áp cấp tính, làm vỡ phình mạch não hoặc khởi phát rung nhĩ thoáng qua dẫn đến thuyên tắc não. Rủi ro này nổi bật ở những người có bệnh tim mạch tiềm ẩn như bệnh cơ tim phì đại, bất thường động mạch vành, các hội chứng rối loạn điện học; người có bệnh mạch vành chưa được chẩn đoán; đang viêm cơ tim hoặc mới hồi phục sau nhiễm virus; cũng như ở người sử dụng chất kích thích hoặc doping.v.v.

Những “báo động đỏ” nên dừng lại khi tập thể dục vì có thể gây hậu quả xấu

Khi tập luyện, quan trọng nhất là tập vừa sức, chú ý đến những biểu hiện của cơ thể để điều chỉnh mức độ. Nhưng thực tế, nhiều người đã bỏ qua hoặc lầm tưởng những “báo động” của cơ thể là bình thường dẫn đến những tình huống không mong đợi sau khi tập.

Chuyên gia khuyến cáo, khi gặp những dấu hiệu sau đây, người tập nên dừng lại ngay và có những biện pháp xử trí kịp thời: đau tức ngực, lan lên cổ hoặc ra tay, khó thở, khò khè; choáng váng, đau đầu dữ dội; yếu hoặc nói khó (nghi đột quỵ); co cứng cơ toàn thân, lú lẫn (nghi say nắng).

Khi gặp các tình trạng trên, những biện pháp xử trí tại chỗ có thể được áp dụng như:

• Dừng tập – gọi cấp cứu/sử dụng AED nếu ngất, đau ngực, triệu chứng thần kinh.
• Nằm ngửa, nâng chân nếu choáng; chuẩn bị CPR/AED nếu ngưng tim.
• Hồi sức tim phổi (xoa bóp tim ngoài lồng ngực): nếu có dấu hiệu ngừng tim – ngừng thở.
• Nghi đột quỵ: ghi nhận giờ khởi phát, chuyển đến bệnh viện, không được nặn chanh, cắt lễ…
• Say nắng: chuyển ra chỗ mát, làm mát cơ thể, bù nước điện giải.

Bên cạnh đó, mỗi người nên nắm rõ tình trạng cơ thể để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Nhóm đối tượng nên đặc biệt chú ý đến cường độ tập luyện vì dễ kiệt sức bao gồm: người tăng huyết áp chưa kiểm soát; người có bệnh mạch vành, suy tim, rối loạn nhịp; người đái tháo đường kèm nhiều yếu tố nguy cơ; người >40 tuổi ít vận động; người mới khỏi nhiễm virus (nguy cơ viêm cơ tim).

Ngoài ra, hiện nay cũng có những thiết bị giúp người tập theo dõi các chỉ số sức khỏe an toàn ngay tại nhà, ví dụ đồng hồ thông minh đo nhịp tim, cảnh báo khi nhịp tim quá cao hoặc bất thường; máy đo huyết áp tại nhà cho người có bệnh nền (tăng huyết áp, tim mạch); máy đo đường huyết cho người bị tiểu đường, giúp phòng ngừa hạ đường huyết trong lúc tập.

Khuyến cáo từ chuyên gia: Tập để khỏe, chứ không tập để “mệt”!

Đối với người có thể trạng sức khỏe bình thường, hình thức tập phù hợp được khuyến cáo bởi WHO là: đi bộ nhanh/đạp xe từ 150–300 phút/tuần hoặc 75–150 phút/tuần; tập cơ bắp 2 ngày/tuần; tập thăng bằng cho người ≥65 tuổi.

Đối với người có bệnh nền/ít vận động nên tập từ mức độ nhẹ (10–15 phút/ngày) sau đó tăng dần 5–10% mỗi tuần; nên ưu tiên đi bộ, đạp xe đạp, bơi lội, tránh tập ngay những môn cường độ cao, gắng sức đột ngột hoặc dễ va chạm như nâng tạ nặng, Marathon cự ly dài, bóng đá, bóng rổ,…

Theo lời khuyên từ BS Nguyễn Mạnh Cường: trước khi bắt đầu một môn luyện tập lâu dài, người tập nên đo nhịp tim, huyết áp, kiểm tra đường huyết để đảm bảo an toàn và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Đối với người trên 40 tuổi có yếu tố nguy cơ tim mạch, nên làm điện tâm đồ gắng sức hoặc máy CPET (máy gắng sức tim phổi) để đánh giá, theo dõi hoạt động của tim và phổi khi vận động, đo lường được khả năng gắng sức, nhằm phát hiện sớm các vấn đề về tim và phổi, giúp người bệnh xây dựng được chương trình tập thể dục phù hợp.

Bên cạnh đó, có một thói quen phổ biến được nhiều người áp dụng là “tập bù cho những ngày bỏ tập”. Tuy nhiên, việc tập bù nếu dồn nhiều giờ một lúc có thể gây nguy hiểm như tăng chấn thương hoặc các bệnh lý tim mạch cấp tính. Vì vậy, người tập nên phân bổ đều trong tuần, và tuân thủ nguyên tắc “tăng dần – phù hợp – an toàn” để khỏe hơn thay vì quá gắng sức.

Tập thể dục là chìa khóa cho một cơ thể khỏe mạnh, nhưng mỗi người cần lắng nghe cơ thể của mình để có kế hoạch tập luyện phù hợp, cũng như tầm soát sức khỏe định kỳ để hiểu cơ thể của mình. Hãy tập thể dục đúng cách để cơ thể ngày càng khỏe mạnh hơn, thay vì tập luyện quá sức có thể nguy hại đến chính mình.

Khánh Quân, ảnh : Tuấn Anh